Melatih Otot Dada 10 Menit Sebelum Tidur

Cara melatih otot dada dalam waktu 10 menit sebelum tidur, tanpa alat dan bisa dilakukan di kamar:

🕒 Durasi: 10 Menit

Tujuan: Mengencangkan dan membentuk otot dada (chest) secara rutin
Peralatan: Tidak perlu alat (bodyweight only)
Lokasi: Bisa dilakukan di kamar atau samping tempat tidur

🔥 Rangkaian Latihan 10 Menit Otot Dada

⏱ Menit 1–2: Pemanasan Ringan

• Arm Circle (putaran lengan): 30 detik maju, 30 detik mundur
• Wall Push-Up ringan: 1 menit, gerakan pelan untuk mengaktifkan otot dada

⏱ Menit 3–7: Latihan Inti

1. Standard Push-Up – 2 set x 10–15 repetisi

   • Fokus ke otot dada tengah dan trisep
   • Jika terlalu berat, bisa versi lutut (knee push-up)

2. Wide Push-Up – 1 set x 10–12 repetisi

   • Tangan lebih lebar dari bahu, fokus ke otot dada luar

3. Incline Push-Up (pakai tepi kasur atau meja rendah) – 1 set x 12–15 repetisi

   • Fokus ke otot dada bawah dan membantu pemula

4. Isometric Chest Squeeze (tanpa alat) – 30 detik

   • Tekan kedua telapak tangan di depan dada, tahan dengan tenaga maksimal

⏱ Menit 8–9: Pendinginan dan Peregangan

• Chest Stretch (di dinding atau pintu) – 30 detik tiap sisi
• Deep breathing + angkat tangan ke atas lalu buka ke samping – 1 menit

⏱ Menit 10: Relaksasi

• Duduk bersila, tarik napas dalam-dalam 5x
• Rasakan otot dada yang aktif dan mulai rileks

✅ Tips Tambahan:

• Lakukan 3–4 kali per minggu secara rutin
• Hindari makan berat sebelum latihan malam
• Jangan lupa minum air putih
• Tidak perlu sampai kelelahan, cukup terasa otot bekerja